Wie kann ich mein Cholesterin senken? – Sport & Ernährung

Gesunde Ernährung für niedrige Cholesterin-Werte Bild: @antonina.vlasova via Twenty20

Cholesterin hat seit Jahren einen schlechten Ruf, den es eigentlich nicht verdient. Die Wahrheit ist, dass wir Cholesterin brauchen, um zu funktionieren. Ihr Körper stellt das meiste Cholesterin her, das er benötigt. Der Rest kommt von den Lebensmitteln, die Sie essen.

Hier ist das Wichtigste zu wissen: Cholesterin aus der Nahrung, das in Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, hat weniger Einfluss auf die Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels im Blut. Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind die wahren Übeltäter.

Wann und warum eine Analyse?

Die Messung des Cholesterinspiegels im Blut ist wie eine Messung des Cholesterinspiegels einer Person. Dabei handelt es sich um eine Routineuntersuchung, die in den meisten Fällen nach dem 40. Lebensjahr durchgeführt wird. Am häufigsten wird eine Cholesterinämie bei Männern im Alter von 35 Jahren und bei Frauen im Alter von 45 Jahren durchgeführt. Ziel dieser Untersuchung ist es, einen Lipidhaushalt herzustellen und eine mögliche Hypercholesterinämie zu erkennen. Nach 40 Jahren erfolgt die Begutachtung alle 5 Jahre.

Warum sollten Sie Ihr Cholesterin senken?

  • Cholesterin ist insbesondere an der Bildung von Zellmembranen, an der Synthese bestimmter Hormone und an der Bildung von Gallensalzen und Vitamin D beteiligt. Dieses Lipid ist daher für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.
  • Obwohl es größtenteils von der Leber produziert wird, wird ein Teil des Cholesterins vom Körper aus bestimmten Nahrungsmitteln aufgenommen. Dieser Fettstoff gelangt dann ins Blut.

Wenn es im Blut im Überschuss vorhanden ist (Hypercholesterinämie), kann Cholesterin gefährlich sein. Es kann sich tatsächlich an den Arterienwänden (insbesondere an den Herzarterien) ablagern und Atherom-Plaques bilden (wir sprechen auch von atherosklerotischem Risiko). Diese Plaques verstopfen mit der Zeit die Gefäße und verringern die Elastizität und den Durchmesser der Arterien: Die Blutzirkulation wird erschwert, es können sich Blutgerinnsel bilden (Thrombosegefahr).

Wenn das Blut nicht mehr richtig zirkuliert, erhalten die Zellen nicht mehr die nötige Menge an Sauerstoff und sterben ab. Überschüssiges Cholesterin und atherosklerotische Plaques können somit die Ursache für einen Myokardinfarkt, einen Schlaganfall (CVA), einen Angina pectoris-Anfall oder sogar Arteriitis sein.

Um diese Komplikationen zu vermeiden, ist es daher wichtig, Ihren Cholesterinspiegel zu kennen. Einfach zu implementieren, mehrere einfache Maßnahmen können dann verwendet werden, um es zu kontrollieren und auszugleichen. Die erste Behandlung zur Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels ist eine bessere Ernährung.

Welche Tipps gibt es für das Senken von Cholesterin?

  • Wählen Sie Vollkornprodukte: Suchen Sie nach Vollkornbrotsorten, wie Gerste, Hafer (einschließlich Haferflocken), Quinoa, Naturreis, Bulgur, Dinkel usw.
    Fügen Sie Ihren wöchentlichen Speiseplänen eine größere Auswahl an vegetarischen Optionen, wie Bohnen, Linsen, Tofu und Nüssen hinzu. Und entscheiden Sie sich für magere Fleisch-, Geflügel- und Fischstücke. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen. Ob frisch, tiefgefroren oder aus der Dose: Sie haben die Wahl. Achten Sie beim Einkauf von Obst- und Gemüsekonserven auf wasserverpackte Produkte und natriumarme oder natriumfreie Optionen.
  • Wählen Sie fettarme Milchprodukte ohne Zuckerzusatz: Entscheiden Sie sich für Magermilch oder 1%ige Milch, Naturjoghurt und fettarmen Käse.
    Vermeiden Sie generell stark verarbeitete Lebensmittel, auch wenn sie fettarm sind. Fettarme oder leichte Speisen enthalten oft hohe Mengen an Kalorien, Natrium und zugesetztem Zucker.

Lesen Sie die Nährwerttabellen und vermeiden Sie Lebensmittel, die teilweise gehärtete Fette oder pflanzliche Backfette enthalten.

Kochen Sie Zuhause

Hausgemachte Mahlzeiten sind in der Regel nahrhafter und kostengünstiger als Essen gehen. Durch die Auswahl Ihrer Zutaten haben Sie die Kontrolle über den Geschmack und können überschüssigen Zucker, Salz und Fett vermeiden.

Wählen Sie Restaurants, die frisch zubereitete Mahlzeiten servieren, natürliche und minimal verarbeitete Zutaten verwenden und Nährwertinformationen für gesunde, fundierte Entscheidungen bereitstellen.

Wählen Sie mehr Getreide

Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere von löslichen Ballaststoffen, die in Lebensmitteln, wie Hafer, Gerste, Orangen und Auberginen enthalten sind, helfen kann, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Um jedoch von diesen herzgesunden Vorteilen zu profitieren, müssten Erwachsene täglich zwischen 21 g und 38 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Die meisten von uns verbrauchen nur die Hälfte dieser Menge. Die gute Nachricht ist, dass es einfache (und leckere) Möglichkeiten gibt, dies zu beheben.

Wenn Sie das nächste Mal hungrig sind, essen Sie ein Stück Obst mit Schale als süßen Snack. Lassen Sie die Säfte fallen; sie enthalten keine Ballaststoffe. Gemüse ist unter anderem eine weitere großartige Quelle für Ballaststoffe, und es ist kalorienarm. Sie können kreativ werden, indem Sie Ihrer nächsten Mahlzeit Grünkohl, Spinat oder Rucola hinzufügen.

Welche Fehler sollten Sie nicht machen, wenn es um Cholesterin geht?

Überschüssiges Cholesterin im Blut ist nicht immer auf eine Ernährung zurückzuführen, die auf übermäßigem Verzehr von fetthaltigen Produkten (Aufschnitt, Mayonnaise, Butter, Gebäck usw.) basiert.

  • Tatsächlich kann ein hoher Cholesterinspiegel genetisch bedingt sein.
  • Der Körper produziert überschüssiges Cholesterin, ohne dass die Nahrung besonders fettreich ist. Es ist dann notwendig, Ihren Arzt zu konsultieren, um cholesterinsenkende Medikamente zu verschreiben. Eine effektive Senkung des Cholesterin sollte unter der Begutachtung eines Arztes passieren.

Es ist auch notwendig, eine vollständige Eliminierung der Lipidquellen zu vermeiden. In der Tat senken einige den Cholesterinspiegel (z. B. Pflanzenöle, Margarine in einem Tablett oder fetter Fisch).

  • Alle diese Lebensmittel werden auch als Teil der berühmten Mittelmeerdiät empfohlen. Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, müssen Sie sich Margarine in einem Tablett zuwenden (reich an Lipiden pflanzlichen Ursprungs). Aber Margarine bleibt ein Fett: Sie muss daher in Maßen konsumiert werden.

Es wird auch empfohlen, niemals cholesterinsenkende Medikamente ohne den Rat Ihres Arztes einzunehmen. Allerdings werden diese Medikamente nur dann verschrieben, wenn die diätetischen Maßnahmen und die neue Ernährung es nicht zulassen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind oft notwendig, wenn ein geliebter Mensch mit Hypercholesterinämie (Eltern, Bruder, Schwester) sich dieser Art von Behandlung unterzieht.

Sport zum Senken von Cholesterin Werten – Tipps

  • Schließlich und um allgemein gesund zu bleiben, wird empfohlen, mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag einzuplanen (zügiges Gehen, Treppen statt Aufzüge bevorzugen, früher aus einer Bushaltestelle aussteigen usw.).

Diese tägliche Einheit kann ersetzt werden durch 3 x wöchentlich 1 Stunde Sport (Laufen, Radfahren, Fitness, Mannschaftssport, Tanzen etc.). Körperliche Aktivität hält das Herz-Kreislauf-System in Schuss. Es wird auch empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören (Tabak verstärkt das Auftreten bereits vorhandener Herz-Kreislauf- und Atemwegsprobleme).