Wie kann ich bis zum Sommer ein Sixpack bekommen? Bauchmuskel Training – Übungen

Sixpack Training - worauf achten? Bild: @totos_rr via Twenty20

Fit, definiert und einen geringen Körperfettanteil. Ein Sixpack steht für den ultimativen Body. Klar, denn ein Sixpack bekommt man nur, wenn man ein regelmäßiges Training beibehält und sich gesund ernährt. Damit auch du im Sommer dein Sixpack zeigen kannst, haben wir ein paar Übungen sowie Tipps zusammengestellt.

Was muss beachtet werden?

Neben den Übungen ist besonders die Ernährung sehr wichtig, damit das Sixpack auch sichtbar wird. Denn besonders Kraftsportler und regelmäßig trainierende Menschen besitzen häufig ein gut ausgeprägtes Sixpack. Doch unter dem Fett fällt dieses meist nicht auf.

  • Es muss also zuerst bestimmt werden, ob der Körperfettanteil es überhaupt möglich macht, das Sixpack zu sehen. Ist der Körperfettanteil schon sehr gering, aber die Muskeln sind nicht ausgebildet genug, muss hingehen genug Masse aufgenommen werden, um den Muskeln „Futter“ zu bieten.
  • Den Körperfettanteil kann man heutzutage ganz leicht bestimmen. Viele moderne Wagen können Wasseranteil, Körperfett und Muskelmasse genau bestimmen. Noch genauer wird der Körperfettanteil im Fitnessstudio, beim Arzt oder beim Ernährungsberater bestimmt.

Checkliste für den Körperfettanteil

Damit das Sixpack sichtbar ist, benötigen Männer und Frauen einen bestimmten Körperfettanteil. Dieser sollte jedoch eher als ungefährer Richtwert dienen und kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen.

  • Körperfettanteil Männer – unter 10 Prozent
  • Körperfettanteil Frauen – unter 15 Prozent

Weitere Voraussetzungen für ein Sixpack

  • Ein Sixpack anzutrainieren stellt für viele eine große Herausforderung dar. Damit der Körper dieses auch gut aufbauen kann, sollte man unbedingt darauf achten auch genug zu schlafen, nicht zu sehr im Stress zu sein und dem Körper Ruhephasen zu gönnen.

Nur so können die Muskeln auch wachsen. Dies bedeutet zum Beispiel ebenfalls nicht mit starkem Muskelkater zu trainieren. Hilfreich ist es ebenfalls nicht zu rauchen und nicht übermäßig Alkohol zu konsumieren.

Wie häufig sollte man trainieren?

Besonders am Start kommt es auf die individuelle Verfassung an. Man kann sich allerdings gut an einem abwechselnden Training orientieren. Dabei wird jeden zweiten Tag trainiert und dazwischen ist Ruhetag. Hat man jedoch zu großen Muskelkater, sollte man die Ruhephase etwas verlängern.

Die besten Übungen für ein Sixpack

Wenn du jetzt anfängst zu trainieren, hast du genug Zeit bis zum Sommer. Wir schlagen ein paar Übungen vor, die dir zu einem schönen Sixpack verhelfen.

Damit die Übungen so effektiv wie möglich sind, ist es hilfreich sich etwas aufzuwärmen. Natürlich kommt es stark darauf an, ob man Körperfett verlieren möchte oder Muskeln aufbauen. Ein paar Runden auf dem Laufband oder etwas Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung und so kann man gut einsteigen. Wer in die Fettverbrennung gehen möchte, kann hier natürlich etwas mehr Zeit investieren.

Übungen

High Knees

Bei dieser Übung wird auf der Stelle gelaufen und dabei werden die Knie weit hochgezogen. Die Arme können (entgegengesetzt zu den Knien) mit hochgenommen werden, um die Schwierigkeit noch zu erhöhen. Mithilfe der High Knies Übung werden die geraden Bauchmuskeln, der Rücken und die Hüftbeuger trainiert. Du solltest bei dieser Übung darauf achten, dass der Rücken schön gerade ist und du den Oberkörper nicht nach vorne lehnst.

Situps

Situps sind wohl eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Wenn du schonmal welche gemacht hast, weißt du auch warum. Diese spürt man besonders stark und richtig ausgeführt beanspruchen sie den Körper enorm. Hier werden ebenfalls der Hüftbeuger sowie die geraden Bauchmuskeln trainiert. Achten sollte man auch auf einen geraden Rücken. Ein guter Tipp ist es, bei den Situps nicht zu hetzen. Wenn sie ordentlich ausgeführt werden, lassen sich wesentlich besser Erfolge erzielen. Das merkt man schon daran, dass es viel anstrengender ist. Als Variation, können die Füße anders positioniert werden. Einfach näher zum Körper ziehen. So wird ein anderer Teil der Muskelgruppe angeregt.

Crunches

Bei den Brunches ist eine gerade Ausführung besonders wichtig. Dafür legt man sich gerade und mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, verschränkt die Arme hinter dem Kopf und hebt den Oberkörper leicht an. Bei dieser Übung muss man nicht besonders hochkommen. Es ist wichtig, die Übung sehr gerade auszuführen. So wird sie außerdem sehr schnell sehr anstrengend. Um sie etwas leichter zu gestalten, können die Beine unter der Couch oder vom Trainingspartner gestützt werden. Um sie schwieriger zu gestalten, können die Füße näher an den Körper gebracht werden.

Russian Twist

Die Übung fordert neben den geraden Bauchmuskeln auch die seitlichen Bauchmuskeln. Richtig ausgeführt ist sie ideal für das Sixpacktraining, denn hier kann gut mit den verschiedensten Gewichten trainiert werden. Dafür einfach auf den Boden setzten und ein Gewicht von der einen zur anderen Seite bewegen. Die Füße sollten den Boden dabei nicht oder kaum berühren. Ist einem die Übung zu leicht, sollte man an Gewichten aufstocken und/ oder mehr Wiederholungen machen.

Planking

Auch wenn viele diese Übung gerne überspringen, ist sie besonders für ein Sixpack sehr hilfreich. Dafür einfach auf die Vorderarme stützen und den Körper so gerade wie möglich machen. Damit kein Hohlkreuz entsteht müssen die Beine gut durchgedrückt werden. Die Übung trainiert den Core Bereich, also die tiefliegenden Muskeln und ist sehr effektiv beim Sixpack Training. Um die Übung noch schwieriger zu gestalten, kannst du abwechselnd einen Arm nach vorne ausstrecken.

Leg Raises

Leg Raines sind eine ebenfalls sehr effektive Übung, bei der viele Sportler an ihre Grenzen kommen. Denn hier wird mit viel Eigengewicht gearbeitet. Um die Übung auszuführen, musst du dich nur auf den Rücken legen und die Beine ausgestreckt und gerade in die Höhe heben. Die Arme können dabei neben dem Körper auf den Boden abgelegt werden. Hier solltest du darauf achten, dass der Rücken so gerade wie möglich auf dem Boden aufliegt. Es sollte keine Lücke zwischen Matte und Rücken sein. Hier werden ebenfalls Hüftbeuger und gerade Bauchmuskeln trainiert. Daher eignet sich die Übung so gut für das Sixpack Training.

Das Training verändern und den Schwierigkeitsgrad erhöhen

  • In jedem Kraftsporttraining ist es wichtig, die Übungen ab und an etwas zu verändern und anzupassen. Sonst gewöhnt sich der Körper zu gut an die Ansprüche und der Muskelaufbaueffekt bleibt aus.
  • Auch die Wiederholungen sollten in einem regelmäßigen Training immer mal wieder erhöht werden. Zu Anfangs ist es jedoch für die meisten wichtiger, in einen regelmäßigen Trainingsrhythmus gelangen.

Außerdem sollte regelmäßig überprüft werden, ob das Training auch richtig auf das Ziel abgestimmt ist. Das heißt, möchte man Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder beides? Eine passende Ernährung ist daher zwingend nötig. Soll Fett verbrannt werden, sollte man auch die Kalorienzufuhr verringern und umgekehrt. Soll Masse aufgebaut werden, braucht er Körper genug Nahrung, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Solltest du Shakes fürs Training nutzen?

  • Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Denn hier gibt es große Unterschiede. Proteinshakes sind besonders für die Menschen, die einen geringen Körperfettanteil besitzen und Muskelmasse aufbauen wollen. Wer jedoch eher den Körperfettanteil verringern möchte, sollte auf Proteinshakes verzichten.

Wenn du dich gerne mehr motivieren möchtest, kannst du vor dem Training auch bestimmte Booster trinken. Dies solltest du jedoch nicht übertreiben. Zudem reagiert hier jeder Körper anders und die Zusammensetzung der Shakes sind sehr verschieden. Vielen hilft es jedoch auch bei der Motivation oder der Ausdauer im Training.