Welche Sportart ist ideal zum Fettabbau? – Fett verbrennen mit Sport

Sport am Meer Bild: @criene via Twenty20

Tipps zur Fettverbrennung- Wie werde ich lästige Pfunde los?

Speziell ab einem gewissen Alter arbeiten Stoffwechsel und Fettverbrennung träger, als in jungen Jahren. Um die Fettdepots auf einem ansprechenden bzw. niedrigen Level zu halten, bedarf es natürlich einem gewissen, eigenen Zutun. Hierbei gilt es nicht nur auf die Ernährung zu achten, sondern auch auf regelmäßige Bewegung und Sport. Eigentlich eine probate Kombination, um überschüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Welche Art von körperlicher Bewegung führt dabei ans Ziel?

Als grundsätzlich hilfreich und zweckdienlich erweisen sich hierbei –

  • Wandern, Nordic Walking
  • Laufen, Joggen
  • Schwimmen
  • Radfahren

(um nur die gängigsten zu nennen)

Natürlich gilt es auch als Option, sich in einem Fitness-Studio von einem Personal Coach ein Programm erarbeiten zu lassen. Hierbei wird auf die individuellen Interessen eingegangen und diesfalls der Fokus auf die Fettverbrennung ausgerichtet.

Ein ganz wesentlicher Aspekt besteht jedoch darin, dass es zum Thema Fettabbau KEIN universelles Pauschal-Trainingsprogramm gibt. Essenzielle Faktoren sind hierzu u. a. Körpergewicht, Alter, Fitnesslevel.

Außerdem ist die Körperfett-Reduktion nicht immer einer Gewichtsabnahme gleichzusetzen. Im Beispiel von Kraftsportlern wird das Training durch eiweißreiche Nahrung ergänzt, wobei überschüssiges Fett in Muskelmasse umgewandelt wird. Und diese wiegt eben mehr, als das Fettgewebe.

Der Trainingsmodus und die Intensität hängt freilich von Ausgangsgewicht des Probanden ab.

  • Der Unterschied besteht darin, ob eine Person nun bei leichtem Übergewicht den idealen BMI-Wert anstrebt, oder es sich dabei um eine stark übergewichtige Person handelt.

In letzterem Fall gilt es natürlich, dass diese ihr Training behutsam beginnt, damit Motivation und Tatendrang konserviert werden.
Eine landläufige Faustregel besagt, man sollte sich bei einer Pulsfrequenz von ca. 130 – 140 Schlägen/Min. bewegen, um die ideale Fettverbrennung zu erzielen.
Der sogen. „aerobe Bereich“ ist allerdings wiederum von o. e. Faktoren abhängig, wie z. B. Gewicht und Alter. Um den individuell, optimalen Pulsbereich zu ermitteln, kann dabei ein Sportmediziner bei einer Trainingssequenz mittels Laktat-Test weiterhelfen.

Wandern, Nordic Walking

Hierbei handelt es sich um ein Bewegungsspektrum, welches nicht nur bei Anfängern und Einsteigern sehr beliebt ist, sondern auch als Frei- und Frischluft-Sport als durchaus populär gilt.

Ein gängiges Sprichwort lautet „Aller Anfang ist schwer„. Demzufolge sollte die erste Tour einem ausgedehnten Spaziergang gleichkommen, um die Person nicht zu überfordern. 2 – 3 Kilometer reichen dabei anfangs aus, diese sollte man jedoch nicht nur dahinschlendern, sondern sehr wohl mit einer gewissen Zügigkeit zurücklegen.

  • Bei der Nordic Walking-Methode gilt es die Stöcke auch bewusst und aktiv einzusetzen, um den Oberkörper ebenso in das Work-out zu integrieren.
    Nach dem anfänglichen „Herantasten“ an einige Bewegungseinheiten, darf man zufrieden einen ersten, positiven Effekt feststellen.
  • Das Atmen fällt bereits leichter und dieses erfreuliche Feedback des eigenen Körpers motiviert, die Distanz etwas zu erweitern. Nach geraumer Zeit mit entsprechendem Eifer, wird auch die Waage eine positive Rückmeldung liefern.

Laufen, Joggen

Hierbei bewegt man sich bereits auf einem höheren Trainingslevel. Ob man nun bereits einige Pfunde verloren hat, oder als Einsteiger den Hüftspeck loswerden möchte, sollte man folgendes beachten.

Zum einen sollte der Jogger mit entsprechendem Schuhwerk ausgerüstet sein. Eine ausreichende Dämpfung schont Gelenke und Bänder.
Weiters gilt es darauf zu achten, nicht zu „overpacen“. Das bedeutet, man sollte keine zu hohe Schrittfrequenz laufen, um auch (im aeroben Bereich) die Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Hierzu kann man sich an einer Pulsuhr orientieren.

  • Wenn man dennoch außer Atem kommt, sollte man nicht abrupt stehen bleiben, sondern locker weitergehen und aktiv atmen.Sportmedizin. Studien zufolge, greift der Körper ab einem Trainingspensum von rd. 20 – 25 Minuten auf die Fettzellen zu.

Nach Beendigung des Trainings empfiehlt es sich, das Programm mit ein paar Dehnungsübungen für Muskeln und Bänder abzuschließen. Ebenso wichtig ist es, anschließend den Flüssigkeitshaushalt wieder zu regulieren.
Da der Laufsport v. a. auf Asphalt eher die Gelenke beansprucht, gilt ein (stationärer) Crosstrainer als zweckmäßige Alternative. Dieser bietet ein ähnliches Bewegungsmuster, welches sich allerdings als runder und somit schonender erweist.

Schwimmen, Radfahren

Schwimmen zählt ohnehin zu den Sportarten, welche die wenigste Anforderung an Gelenke und Bänder stellen. Um dabei in den Bereich zu gelangen, in welchem der Körper auf den Fettverbrenn-Modus umstellt, bedarf dies jedoch eines längeren Aufenthaltes im Wasser. Es entspricht freilich nicht Jedermanns/fraus „Wohlfühl-Zone“, länger als 30 Minuten im Wasser zu verweilen.

Radfahren gilt ebenso als eher schonend, da es zu keinerlei Stoßbewegungen kommt. Da sich hierbei die überwiegende Aktivität auf unterhalb des Sattels reduziert, bleibt der Puls auch etwas flacher, als beim Joggen. Somit darf man abschnittsweise durchaus etwas Gas geben, da man sich bergab wieder etwas ausruhen kann.

Wichtig für Anfänger, erstmal nur ein paar kürzere Etappen zu absolvieren, damit man sich an den Sattel – und dessen Härte – gewöhnt. Natürlich eignet sich hinsichtlich der Fettverbrennung ein klassisches Fahrrad besser, als ein E-Bike. Auch hier bietet sich als Alternative bei Schlechtwetter bzw. im Winter ein Ergometer an.

Das Spektrum, um die Pfunde im Griff zu behalten, ist ein durchaus breites. Diesbezüglich sind ebenso Tanzen, rhythmische Gymnastik oder Bergwandern förderlich.
Einschlägige Studien zeigten, dass selbst Hausarbeit (z. B. Fensterputzen, Schneeschippen) einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel erzielt.

– Energiezufuhr:

Grundsätzlich sollte man unmittelbar nach dem Work-out die verbrauchte Energie kompensieren und die körpereigenen Reserven wieder auffüllen. Hierzu eignet sich ein grüner Smoothie geradezu perfekt als „Fatburner“, da vor allem nach dem Training der Körper die enthaltenen Wirkstoffe gut umzusetzen vermag.
Um dem Flüssigkeitsverlust entgegen zu wirken, sollte man den Smoothie natürlich mit reichlich Wasser versetzen.

– Annehmliches „Feedback“:

  • Selbst wenn Jemand seinen Fokus verstärkt auf den Fettabbau ausgerichtet hat, bewirkt Sport (v. a. im Ausdauer-Bereich) zusätzliche, positive Effekte.
  • Ob es sich hierbei nun um das Herz/Kreislaufsystem, die Lungen- und Leberfunktion oder schlicht die Beweglichkeit handelt, der Körper gibt darauf langfristig eine entsprechende Rückmeldung.

Ebenso als erwiesen gilt der sogen. „Endorphin-Ausstoß“. Dabei handelt es sich um ein Glückshormon, dessen Botenstoffe bereits nach weniger, als einer halben Stunde Sport ausgeschüttet werden.

Demzufolge erzielt man, neben der angestrebten Gewichtsreduktion, auch ein mentales Wohlbefinden. Grundsätzlich sollte man seine Einheit – egal, welcher konkreten Sportart – so zu Ende bringen, dass eine gewisse Vorfreude auf das nächste Mal bestehen bleibt.