Mit Sport beginnen – Training für Anfänger – Worauf achten als Einsteiger?

Es muss nicht gleich Extrem-Klettern zum Einstieg sein :) Bild: @daniela_coppolino via Twenty20

Wie man mit dem Training beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger zum Trainieren

Regelmäßige Bewegung wirkt sich sehr positiv auf Ihre Gesundheit aus. Tatsächlich werden Sie schnell die Vorteile sehen und spüren, die sich daraus ergeben. Sie müssen jedoch sicher sein, die Übungen in Ihre Routine einzubauen und es erfordert Disziplin, sich langfristig daran zu halten.

Wenn Sie erwägen, sich fit zu halten und zu trainieren, aber nicht unbedingt wissen, wo Sie anfangen sollen, ist das hier genau das Richtige. Nachfolgend erfahren Sie alles rund ums Training und ein paar wertvolle Tipps.

Warum ist Training gut?

Immer wieder stellte sich heraus, dass regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit erheblich verbessert.

Training – Diese Vorteile bietet Sport für dich

  • Unterstützung beim Erreichen und Erhalten eines gesunden Körpergewichts und einer gesunden Muskelmasse sowie die Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten.
  • Darüber hinaus haben Forschungen ergeben, dass Bewegung sich positiv auf Ihre Stimmung sowie geistige Gesundheit auswirkt und Ihnen dabei helfen kann, einen besseren Schlaf zu finden und des Weiteren Ihr Sexleben verändern kann.
  • Damit nicht genug. Ihr Energieniveau kann ebenfalls besser werden. Kurz gesagt, Bewegung ist kraftvoll und kann helfen, Ihr Leben zu verbessern.
  • Übungen können helfen, die geistige Funktion zu verbessern, chronischen Krankheiten vorzubeugen und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Dies sind die gängigsten Übungen

Wie Sie sicherlich wissen, gibt es eine Menge unterschiedlicher Trainingsarten. Hier sind die Bekanntesten:

Aerobic

Der Kern jedes Fitnessprogramms sollte eine Form von kontinuierlicher Bewegung beinhalten. Zum Beispiel Laufen, Schwimmen und Tanzen.

Krafttraining

Diese unterstützen Ihre Muskelkraft und steigern sich auch noch. Sie können zum Beispiel Gewichtheben, Sprinten, Widerstandstraining und Plyometrie ausüben.

Gymnastik

Diese Bewegungen werden normalerweise ohne Fitnessgeräte unter Verwendung großer Muskelgruppen ausgeführt. Diese werden mit mittlerer Geschwindigkeit ausgeführt. Beispiele sind Situps, Ausfallschritte, Klimmzüge sowie Liegestütze.

(HIIT) Hochintensives Intervalltraining

Diese Art von Übung umfasst Wiederholungen von kurzen hochintensiven Übungen, gefolgt von Übungen mit geringer Intensität oder Ruhephasen.

Trainingslager

Dies sind hochintensive und zeitgesteuerte Übungen, mit denen Sie Widerstands- und Aerobicübungen kombinieren können.

Gleichgewicht oder Stabilität

Diese Übungen sollen die Muskulatur stärken und die Körperkoordination verbessern. Als Beispiele seien Tai-Chi-Posen, Training zur Stärkung Ihrer Körpermitte sowie Pilates genannt.

Flexibilität

Diese Arten von Übungen helfen bei der Muskelregeneration, erhalten die Bewegungsfreiheit und beugen Verletzungen vor. Beispiele sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsbewegungen.

Wie man richtig anfängt

Bevor Sie sich regelmäßig einer neuen Trainingsgewohnheit hingeben, beachten Sie bitte folgendes:

1. Gesundheit prüfen lassen

Sehr wichtig ist es, mit Ihrem Arzt Kontakt aufzunehmen und Ihre Körperfitness prüfen zu lassen. Dies gilt insbesondere für Personen, die körperliche Anstrengung nicht unbedingt gewohnt sind. Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Zustände erkennen, die Sie während des Trainings einem Risiko aussetzen könnten.

Dies ist sicher hilfreich für die Optimierung des Trainings und es kann Ihnen und gegebenenfalls Ihrem Personal Trainer, erleichtern, Ihre Einschränkungen zu verstehen und einen auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen.

2. Erstellen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie nun das Ziel haben regelmäßig zu trainieren, erstellen Sie einen Plan mit erreichbaren Schritten und Zielen. Beginnen Sie mit einfachen und kleinen Schritten. Dann können Sie sich nach und nach steigern und Ihr Fitnessniveau verbessern.

Wenn es beispielsweise Ihr Ziel ist, einen 5-Kilometer-Lauf zu bestreiten, erstellen Sie Ihren Plan, der kürzere Läufe umfasst. Wenn Sie nun leicht kürzere Läufe schaffen, laufen Sie Schritt für Schritt immer mehr, bis Sie die gesamten 5 Kilometer in einem Durchgang laufen können.

Beginnen Sie mit kleinen erreichbaren Zielen, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen und motiviert zu halten bei jedem Schritt des Weges.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

  • Eine weitere Schlüsselkomponente für den Trainingserfolg ist, sich an diese Routine zu halten. Offensichtlich ist es für Menschen einfacher, eine Trainingsroutine langfristig aufrechtzuerhalten, wenn diese zur Gewohnheit wird. Studien haben ergeben, dass eine gesündere Lebensweise dabei hilft.
  • Ein Zeitplan, oder täglich zur gleichen Zeit zu trainieren hilft Ihnen, Ihre Routine dauerhaft aufrechtzuerhalten. Beispielsweise könnten Sie es sich zum Ziel machen, morgens vor der Arbeit, oder nachmittags zu trainieren. Wählen Sie eine Zeit, die Ihnen am besten passt.

Wertvolle Anfängertipps

1. Trinken Sie viel

Das Trinken von Flüssigkeiten im Laufe des Tages ist für den Flüssigkeitsspiegel sehr wichtig. Trinken während des Trainings muss für eine optimale Leistung gegeben sein, insbesondere, wenn Sie bei heißen Temperaturen trainieren. Darüber hinaus trägt Flüssigkeitszufuhr im Anschluss des Trainings zur Erholung bei und bereitet Sie auf die nächste Trainingseinheit vor.

2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

  • Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, damit Sie Ihr Training unterstützen.
  • Dazu sind alle Lebensmittelarten notwendig, um ihr Energieniveau oben zu halten und aus Ihrem Training immer das Maximum herauszuholen. Wichtig sind vor allem Kohlenhydrate, denn sie versorgen Ihre Muskeln vor Trainingsbeginn mit Energie.

Auch nach Ihrem Training sind Kohlenhydrate wichtig, denn sie füllen den Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen die Aufnahme von Aminosäuren für die Muskeln nach dem Trainieren. Proteine sind auch wichtig, um die Muskelregeneration zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen und Gewebeschäden zu heilen.

Schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr gesunder Fette dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und die Muskelkraft beim Training zu erhalten, wodurch Sie länger Energie haben.

3. Niemals unaufgewärmt trainieren

  • Wärmen Sie sich unbedingt vor Trainingsbeginn auf. Dies beugt Verletzungen vor und verbessert die sportliche Leistung. Ebenso ist es gut für die Flexibilität. Muskelkater können Sie so auch vorbeugen.

Aerobic-Übungen sind die besten zum Aufwärmen. Fangen Sie mit Beinschlägen, oder Ausfallschritten an und schwingen Sie Ihre Arme. Sie können auch einfache Trainingsübungen zum Aufwärmen nehmen, oder Sie gehen alternativ vor dem Training joggen.

4. Kühlen Sie sich ab

Abkühlen ist sehr wichtig, denn es hilft den Körper, wieder in den Normalzustand zu kommen. Die Atmung normalisiert sich und die Gefahr von Muskelkater wird geringer. Gehen Sie zum Beispiel nach dem Aerobic, oder dehnen Sie sich.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, täglich zu trainieren, setzen Sie sich Grenzen. Verspüren Sie Schmerzen oder sonstiges, stoppen Sie das Training und machen Sie eine Pause oder hören. Einfach weiter zu trainieren könnte Verletzungen hervorrufen.

Denken Sie auch daran, dass härteres und schnelleres Training nicht unbedingt besser ist. Es ist immer besser stetig und langsam zu trainieren, um die Routine zu erhalten.

So bleiben Sie motiviert

  • Der Schlüssel, damit Sie am Ball bleiben und sich daran gewöhnen, ist Spaß dabei zu haben. Dies hilft Ihnen, keine Angst vor dem Training zu haben. Sie können Aktivitäten kombinieren, so dass es Ihnen Spaß macht.

Wenn Sie können und wollen, sind der Eintritt in ein Fitnessstudio oder die Teilnahme an einem virtuellen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates, die Einstellung eines Personal Trainers oder Teamsport gute Ideen, um die Motivation und den Spaß zu steigern. Hier spielt natürlich auch der Kostenfaktor eine Rolle.

In einer Gruppe, oder mit Freunden zu trainieren kann helfen Sie zu motivieren, damit Sie die Routine nicht verlieren. Die Verfolgung Ihres Fortschritts, z. B. das Aufzeichnen Ihrer Gewichtsstufen, oder das Notieren Ihrer Laufzeiten, kann dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben und Ihre persönlichen Rekorde verbessern.

Das Endergebnis

  • Der Beginn eines regelmäßigen Trainings kann anstrengend sein. Reale Ziele zu haben, kann Ihnen jedoch dabei helfen, ein Fitnessprogramm langfristig aufrechtzuerhalten.
  • Die Auswahl der körperlichen Aktivitäten für das Training ist groß. Finden Sie welche, die vorteilhaft für Sie sind und wechseln sie gelegentlich. Das Ziel ist, langsam anzufangen, das Fitnessniveau aufzubauen und sich immer wieder Ruhephasen zu gönnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Das Verfolgen Ihrer Fortschritte oder die Teilnahme an einem virtuellen Gruppenkurs sind Beispiele für umsetzbare Schritte, die Ihnen helfen können, dabei zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen. Viel zu trinken und gesunde Ernährung und ein regelmäßiger Arztbesuch helfen bei der Überwachung Ihrer Gesundheit.