Laufen mit Übergewicht – Tipps & Abnehmen mit Lauf Training für Einsteiger

Wichtig: Ein langsamer Einstieg - z.B. auch am Laufband möglich! Bild: @edric via Twenty20

Wer abnehmen möchte, der muss außer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung natürlich auch auf eine körperliche Betätigung achten. Vor allem ein regelmäßiges Cardio-Training zeigt sich besonders effektiv, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Neben Radfahren, Seilspringen und Schwimmen, ist auch Laufen eine geeignete Tätigkeit.

Wer jedoch übergewichtig ist, der wiegt entsprechend mehr und belastet seinen Körper beim Laufen intensiver. Es gibt somit einige Punkte zu beachten, um das Training nicht nur sicherer, sondern auch angenehmer zu gestalten.

Vor- und Nachteile vom Laufen

  • + Laufen ist immer und überall möglich und benötigt keinerlei Zubehör, außer den richtigen Schuhen. Es ist zudem nicht notwendig auf einen Laufplatz zu gehen, da auch der Wald oder der Asphalt ideale Untergründe sind.
  • + Der Kalorienverbrauch ist beim Joggen besonders hoch und in einer Stunde lassen sich rund 700 kcal verbrennen. Selbst wer zu Beginn noch nicht so schnell joggen kann, der kann bereits durch zügiges Laufen mehr Kalorien verbrennen, als bei vielen anderen Sportarten. Eine Fitness-Uhr kann einem während des Trainings den Kalorienverbrauch anzeigen.
  • + Joggen wirkt sich auch positiv auf den Herzkreislauf aus. Tests haben gezeigt, dass in einer Minute rund fünf Liter Blut durch den Körper fließen, was alle Organe mit Sauerstoff versorgt. Beim Joggen oder schnellen Laufen benötigen der Körper und vor allem die Muskeln entsprechend mehr Sauerstoff, sodass das Herz mehr Blut pumpt. Wer somit regelmäßig läuft, der sorgt dafür, dass das Herz erweitert wird, sich der Puls verlangsamt und es zu einem optimalen Blutdruck kommt.
  • + Regelmäßiges Joggen an der freien Luft und bei Sonnenlicht stärkt auch die Knochendichte und kann somit unter anderem Osteoporose vorbeugen.
  • + Beim Laufen werden zudem Glückshormone wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, was für eine bessere Laune sorgt.

Nachteile beim Laufen

  • – Beim Joggen entsteht schnell Monotonie, da es nicht viel Flexibilität beim Bewegungsablauf gibt. Dies kann zu Beginn schnell demotivierend wirken. Hierbei zeigt es sich von Vorteil, wenn man versucht auf unterschiedlichen Strecken zu laufen oder sich beispielsweise durch Musikhören ablenkt. Natürlich ist es auch möglich auf einem Laufband zu Hause vor dem Fernseher zu laufen. Es ist lediglich wichtig darauf zu achten, die richtige Haltung beim Training einzunehmen und sich nicht komplett ablenken zu lassen.
  • – Das Lauftraining kann auch einseitig sein, da prinzipiell nur die Beine und der Po beim Laufen beansprucht werden. Es ist somit empfehlenswert, das Cardio-Training zusätzlich mit Krafttraining zu kombinieren, um auch alle anderen Muskelgruppen zu trainieren.
  • – Leider werden beim Joggen auch die Gelenke mehr oder weniger stark beansprucht. Es ist somit wichtig es zu Beginn niemals zu übertreiben. Vor allem übergewichtige Personen sollten sich langsam steigern, um vor allem die Knie zu Beginn zu schonen.

Das richtige Schuhwerk ist entscheidend

Ohne die richtigen Schuhe sollte niemand joggen gehen. Die Belastung auf den Körper, vor allem auf die Knie, ist intensiv und die richtigen Schuhe sorgen dafür, dass der Aufprall abgefedert wird. Auch die Füße werden dadurch entsprechend weniger stark beansprucht.

Beim Kauf von speziellen Laufschuhen ist es wichtig, sich von einem Experten umfangreich beraten zu lassen. Hierbei kommt es nämlich nicht nur auf die Schuhgröße, sondern auch die Stellung der Füße und das Körpergewicht an. Wer mehr wiegt, der benötigt Schuhe, die ein höheres Gewicht tragen und abfedern können.

Langsam anfangen

Weiterhin ist es wichtig, es zu Beginn nicht zu übertreiben. Die Motivation ist anfangs häufig besonders groß und genauso groß ist auch die Wahrscheinlichkeit sich zu überlasten. Vor allem übergewichtige Menschen benötigen etwas mehr Zeit, um ihre Koordination zu verbessern und den Körper an das intensive Training zu gewöhnen. Es ist somit empfehlenswert nicht zu Beginn gleich zu joggen, sondern zunächst einige Tage über eine längere Distanz zu laufen.

  • Bereits eine Stunde am Tag können genügen, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Vor allem sorgt das zusätzliche Gewicht dafür, dass der Körper mehr belastet wird, sodass zu Beginn schnell Gewicht verloren werden kann.
  • Nach einer Woche oder sogar zwei ist es dann möglich langsam die Geschwindigkeit beim Laufen zu steigern. Zwischendurch ist es empfehlenswert Pausen einzulegen und vor allem darauf zu achten, dass die Atmung gleichmäßig erfolgt.

Krafttraining in Kombination

Laufen wirkt sich einseitig auf die Belastung der Muskelgruppen aus, da beispielsweise Rücken oder Arme nicht belastet werden. Es ist somit wichtig für ein insgesamt gleichmäßiges Training aller Muskelgruppen zu sorgen und demnach neben dem Laufen auch Krafttraining zu absolvieren.

Zusätzlich ist es aber auch wichtig, die Muskeln zu stärken. Vor allem wer mehr wiegt, belastet nämlich den Körper mehr, vor allem die Beine. Damit diese somit der zusätzlichen Belastung beim Laufen standhalten, ist es wiederum wichtig sie mit Krafttraining, wie beispielsweise Squats, zu stärken.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Übergewichtige werden es zu Beginn aufgrund einer fehlenden Kondition schwierig haben, ohne Pause zu joggen. Es ist hilfreich und notwendig den Körper somit auch mit ausreichend Energie zu versorgen, und zwar in Form von Nahrung.

  • Hierbei ist es nicht nur wichtig auf ungesunde Speisen wie Fast-Food oder schlechte Fette zu verzichten, sondern den Körper vor allem mit viel Protein, guten Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren zu versorgen.
  • Dies hilft auch dabei einen schnelleren Muskelaufbau zu bewirken, was den Gelenken Kraft gibt und einen beim Laufen unterstützt. Vor allem nach dem Training benötigt der Körper eine protein- und vitaminreiche Ernährung.

Fazit

Laufen ist eine gute Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Dieser Ratgeber hat aber auch aufgezeigt, wie wichtig es dabei ist auf unterschiedliche Punkte zu achten, um sich beim Joggen nicht nur nicht zu verletzen, sondern auch um ausreichend Energie zu erlangen. Das Wichtigste ist immer langsam anzufangen und sich nach und nach zu steigern und sich auch richtig und ausgewogen zu ernähren. Zu Beginn genügt es für nur 5 bis 10 Minuten zu joggen. Mit der Zeit steigert sich die Kondition und die Muskeln besitzen mehr Kraft, um länger durchzuhalten. Dann wird es auch Übergewichtigen Spaß machen regelmäßig laufen zu gehen.